2019.08.16
美味しく健康にいいナッツ！話題のレシピ ハニーナッツカマンベールとは
目次
美容や健康などによいとされ、注目されているナッツ類。
今回は美味しく健康にもいいナッツについて、話題のレシピとあわせてご紹介します。
１．ナッツの健康要素
ナッツは健康によい！というイメージはありますが、どのような要素で、健康にいいのでしょうか。
筆者が一番納得感があったのは、「ナッツ類はそもそも種子植物として発芽し、幼植物期の発育に必要な栄養分を蓄えているから、栄養価が高い」という理由です。だから、たんぱく質や、ビタミン類、ミネラル、食物繊維など、身体に必要なものが多く含まれているんですね。
また、多くのナッツ類が一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）を多く含んでおり、血中のコレストロール値を適正に保つ効果があるといわれています。
ナッツは良質な「総合栄養源」
ナッツ類は、いろいろな種類の栄養素が豊富に混じった植物性食品です。 それは、種子植物として発芽し幼植物期の発育に必要な栄養分を蓄えている為で、それらはバランスのとれた成分で栄養価は高いものです。
たんぱく質 植物性たんぱく質
アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類は、植物性たんぱく質を約20%近く含有する高たんぱく食品で、ナッツを食べることは動物性たんぱく質に偏りがちな食事に植物性たんぱく質の種類を多くするのに良い方法です。
ビタミン類 ミネラル
アーモンドは,ビタミンEを最も多く含んでいる食品の一つで、100g中に約30mgを含有します。ビタミンEの薬理効果は、毛細血管を活性化させて脳の老化防止や心臓病による死亡率の低下が認められています。また、ビタミンB1,B2,ナイアシンや葉酸の宝庫でもあります。
ミネラル 高カリウム。高血圧症。心臓病の予防
カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン,鉄,亜鉛、銅などの生体活動に不可欠な無機質の優れた供給源でもあります。 特に、カリウム含量がナトリウム量より遥かに多く、高血圧症や心臓病の予防機能を果たします。
食物繊維 悪玉コレステロール低下。便秘防止
食物繊維は、水溶性と水不溶性に分類されますが、生理機能が異なり、水溶性繊維は、血中コレステロールを低下させ、水不溶性繊維は、便秘防止に役立ち、結腸を丈夫にし、腸を規則的に働かせる機能があります。 アーモンド、ピスタチオ、カシューナッツは特に食物繊維の多い食品です。
日本ナッツ協会HPより引用
２．ナッツの種類とその効果、摂取量の目安
つづいて、各ナッツの種類と効果、1日の摂取量の目安をご紹介します。
※1日の摂取量
一般的には1日に200kcal（キロカロリー）程度の間食が適量とされています。
出典：厚生労働省
飲み物などで、その他カロリーを摂取することも考えて、ここではナッツで100kcal程度を摂ることとして、100kcalあたりの粒数を算出。カロリーは、食品成分データベース（文部科学省）を参照。
出典：文部科学省 食品成分データベース
アーモンド
効果
・悪玉コレステロールを抑制するオレイン酸が多く含まれる。
・カルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛など、ミネラルバランスに優れている。
・食物繊維が11.8%と非常に多く含んでいる。
・あらゆる細胞の老化防止に役立つビタミンEを多く含む。
1日の摂取量目安 約14粒
クルミ
効果
・必須脂肪酸のリノール酸と、α-リノレン酸および一価不飽和のオレイン酸の含有量が高い。かつ、リノール酸（n-6系）とα-リノレン酸（n-3系）のバランスが理想的である。
・ビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく含まれている。
1日の摂取量目安 約5かけ
カシューナッツ
効果
・悪玉コレストロールを減らす効果にある、オレイン酸が多い。
・たんぱく質と糖質が多い。
・ビタミンB１、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅など、ミネラル類が豊富。
1日の摂取量目安 約11粒
ピスタチオナッツ
効果
・オレイン酸、リノール酸の不飽和脂肪酸が豊富に含まれている
・食物繊維が9.8％と多い
・ビタミンB1、カリウム、鉄、銅が多い
1日の摂取量目安 約29粒
マカデミアナッツ
効果
・一価不飽和脂肪酸（オレイン酸、パルミトレイン酸）が多く含まれ、血行を促進し血液をサラサラにする。
1日の摂取量目安 約6粒
ヘーゼルナッツ
効果
・グリセミック率が低く、血液中のグルコース量を抑える役目を果たす。
1日の摂取量目安 約10粒
出典：日本ナッツ協会
３．空腹時の間食には、チーズとナッツの組み合わせがおすすめ
空腹時の間食は、甘いものを避け、たんぱく質やビタミンが豊富なおやつがおすすめです。それは血糖値をコントロールしやすいから。血糖値が乱高下するとイライラするといわれますが、おやつでコントロールできればいいですね。
そこで、間食としておすすめなのが、ナッツやチーズ類です。
ナッツ類は、ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含み、GI値が低い為、血糖値の安定によい食材です。
チーズは、糖質を抑えながら、不足しがちなたんぱく質を補うことができます。
出典：日経Gooday
※GI値（グリセミック指数）とは
炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。一般的にGI値の低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品といわれています。逆にGI値の高い食品は、血糖値を急に上げてしまうことになります。
養命酒HPより引用
４．ナッツとチーズの組み合わせ ハニーナッツカマンベールのレシピ
SNSやレシピサイト上で、数年前から話題になっている「ハニーナッツカマンベール」はご存知ですか？
もちろんナッツ単体で食べてもおいしいですが、人を呼ぶのでちょっとお洒落で楽しめるものにしたい、チーズが好きなので組み合わせておつまみにしたい…など、女性を中心に話題となっているレシピです。
手軽に作れて、ビジュアルもいいので、パーティの一品としてもいいですね。
材料
・カマンベールチーズ ：１個
・ミックスナッツ（食塩不使用）：50g程度
・はちみつ ：大さじ３（お好みで）
１．ミックスナッツにはちみつを加えて混ぜる。少し時間を置いたほうが、味がなじんで美味しいです。
２．カマンベールチーズを食べやすい大きさに切ります。オーブン・トースター・レンジで加熱して、少し溶かします。 夏であれば、レンジで20秒～30秒でも充分とろりとしました！
３．加熱したカマンベールチーズに、ナッツのはちみつ漬けをのせて、、、完成！
味の感想
ナッツの香ばしさと、はちみつの甘さ、チーズのしょっぱさ・・・
食感もナッツがかりっとして、はちみつがとろっとして、チーズもとろっとして・・・
味も食感もハーモニーがたまりません。とても合います。 特に、女性メンバーから好評でした。
暑い時期だったら、シャンパンが合いそうです。肌寒くなったら、ワインでもいいですね。
美味しく健康になれるナッツと、ナッツを使った話題のレシピを紹介しました。 簡単に作れたので、是非皆さんも作ってみてください。
nami
無趣味なので、お菓子と飲み物で楽しむ、ちょっとした時間に癒される日々です。お菓子で幸せを感じる時間を広めていきたいです！
