2019.07.30

どうやって摂ればいいの?健康な身体作りに必要な「カルシウム」をご紹介!


皆さんは「カルシウム」と聞くとどんなイメージを持っていますか?カルシウムは骨を丈夫にする働きがあり、特に子供の成長を促すために重要な栄養素と考える方も多いのではないでしょうか。今回は、カルシウムの役割やカルシウムが豊富な食べ物についてご紹介します。

目次

 

1.カルシウムの基本知識

1-1.カルシウムとは?

カルシウムは、体重の1~2%(体重50kgの成人で約1kg)含まれており、生体内に最も多く存在するミネラルです。その99%はリン酸と結合したリン酸カルシウム(ハイドロキシアパタイト)として骨や歯などの硬組織に存在し、残り1%は血液、筋肉、神経などの軟組織にイオンや種々の塩として存在しています。

 

主な役割としては、丈夫な骨や歯をつくる・ホルモンの分泌を調整させる・免疫力を高める・筋肉をスムーズに収縮させる・神経の興奮を抑えて精神を安定させる・血液、体液の恒常性を維持させる・血液を固めて出血を防ぐ等があげられます。

カルシウムは沢山の量を摂取すれば良いという訳ではなく、他の栄養素と一緒にバランスの取れた食事を摂ることが大切なのです。偏り無く様々な食材を食べる事で栄養素をバランスよく摂取し、健康的な身体作りにつながります。

 

1-2.カルシウムが摂取できる主な食べ物

カルシウムはどんな食品から摂取できるのでしょうか。

出典:写真AC

乳製品・・・カルシウム吸収率50%

牛乳やヨーグルト、チーズなど料理の手間が掛からず、手軽に摂取できます。乳製品にはカルシウムのほかに、たんぱく質も豊富です。たんぱく質にはカルシウムの吸収率を高める効果があるので効率よく摂取できるのが特徴です。

小魚・海藻類・・・カルシウム吸収率30%

マリネや南蛮漬けは小魚を骨ごと食べることができる料理です。乳製品と比べると少し吸収率は下がりますが、主食としても出しやすいので是非食卓に並べてみて下さい!

また、海藻類はマグネシウムにより、カルシウムの吸収を助けます。低カロリーで保存もしやすいので常備しやすいです。

豆・大豆製品・・・カルシウム吸収率18%

吸収率は18%と上記の2つよりは低いですが、納豆・豆腐・厚揚げ・湯葉など多くの加工品があります。カルシウムとイソフラボンが含まれており、とっても身体に良い食品です!

野菜類・・・カルシウム吸収率18%

野菜類には、カルシウムの他、ビタミンも豊富に含まれているため、意識しながら摂取したい食べ物です。

 

ご紹介した食品は日頃の食事の中で積極的に取り入れていきましょう!

 

2.子供に嬉しいカルシウム入りお菓子

2-1.カルシウムが豊富なお菓子の種類

出典:写真AC

子供にとっておやつの時間は、食事で補えない栄養素を摂ることができる大切な時間です。カルシウムが豊富なおやつとしては、ボーロ・ウエハース・ビスコ・ラスクなどが有名です。

市販で購入できるものもたくさんありますが、今回は、自宅で簡単に作ることができるカルシウムが含まれているスキムミルクを使ったラスクの作り方をご紹介したいと思います。

 

2-2.スキムミルクのラスク

【材料】(1人前)

・バケット・・・半分

・マーガリン・・・4大さじ1/2

・スキムミルク・・・小さじ1

・グラニュー糖・・・大さじ1

※オーブンの予熱は必要ありません。

 

【作り方】

1.バケットを1cmくらいに薄切りする

2.マーガリンを塗って、上からスキルミルクをかけ、グラニュー糖をかける

3.150度のオーブンで17分焼く

 

とても簡単に出来るので、是非おやつの時間などにお子さんに作ってあげてみて下さい!

 

3.カルシウムの摂取で気を付けたいこと

出典:写真AC

3-1.カルシウムの過剰摂取をするとどうなる?

カルシウムは過剰摂取をすると便秘や様々な病気の引き金になることもあります。カルシウム入りのサプリメントの飲みすぎやカルシウム強化食品の摂りすぎには注意しましょう。出来る限り日頃の食事の中でバランスよくカルシウムを摂取することがおすすめです!

 

3-2.骨の成長に必要なものはカルシウムだけ?

実は、骨の成長に必要なものはカルシウムだけではないのです。

「骨のゴールデン・トライアングル」と呼ばれている、「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK₂」の3つの栄養素をバランスよくとる事で骨を丈夫にしてくれます。

ビタミンDが不足してしまうと、子供の骨の成長を妨げる要因になります。ビタミンDは主に、サケやイワシの丸干しなどに多く含まれています。次に、ビタミンK₂には、骨への沈着を助ける役割をします。また、ケガをしてしまった時に傷口を塞ぐ、血液凝固作用もあります。ビタミンK₂が多く含まれる有名なものが、納豆です。納豆はカルシウムも豊富に入っているので、おすすめです!

 

4.まとめ

子供から大人まで、健康的な身体作りのために毎日栄養バランスを気にしながら食事を摂っていきましょう。食事時間やおやつ時間を有効に使ってカルシウムを積極的に取り入れていってくださいね。

 

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