2019.06.14
チョコレートとカフェインの関係性！含有量や摂取量の目安とは？
更新日 : 2022年04月27日
カフェインと言えば、コーヒーと思い浮かべる人が多いのではないでしょうか？
もちろんコーヒーにも含まれていますが、意外とチョコレートにも含まれているのです。
みなさんご存知でしたか？妊婦の方は、特に気になりますよね。
この記事では、摂取量の目安やメリット・デメリットなどをご紹介していきます。
目次
1.そもそもカフェインってなに？
カフェインとは、コーヒーやココア、お茶などに含まれるアルカロイドの一種です。
アルカロイドは、植物中にある窒素を含む塩基性化合物の総称で、ニコチン・コカインなど人畜に顕著な薬理作用をもつものが多いですが、カフェインには神経中枢に対する興奮作用のほか、強心・利尿などの作用があります。コーラなどの清涼飲料水には抽出されたカフェインが添加されています。
1-1.カフェインのメリット
体脂肪を燃やしたり、脳の活性化や眠気防止などの良い効果が期待されています。
ある実験では、カフェイン抜きコーヒーを飲んだ人よりカフェイン入りのコーヒーを飲んだ人の方が計算能力が高く、1時間経過した場合の計算能力の低下が少ない事が分かっています。また、長期間のカフェイン摂取者の体重変化はそうでない人と比べ僅かですが、減少傾向にあるとの報告もありました。
その他にも利尿作用、運動の能力をアップさせるといった嬉しい効果や、痛みを抑える効果があるため、頭痛薬や風邪薬にカフェインが入っていることもあるようです。
1-2.カフェインのデメリット
カフェインの摂取にはメリットがある一方で、刺激による心拍数の増加や興奮、不安、震えなどが見られるほか、不眠や胃が荒れるなどのデメリットがあります。
他にも、メリットでもあった利尿作用は、身体の水分を外にだしてしまい肌の水分が足りなくなる事も…。
また、カフェインは依存性が強く中毒になることもあるので摂りすぎには注意したいところですね。ちなみに、カフェイン中毒になると、死に至ることもあります。
カフェインを1日に摂取すると危険な量の目安として、コーヒー：27〜38杯、紅茶：50〜200杯、緑茶：50杯、コーラ：217杯、レッドブル：92杯、MONSTER(エナジードリンク)なら92杯、眠眠打破なら20杯などがあります。こんなに飲む方は多く方はいないと思いますが、摂取しすぎには注意しましょう。
1-3.ノンカフェイン・カフェインレス・デカフェの違い
コーヒーや紅茶にこのような表示がされているのを見たことがありませんか？わかっていそうで、あまりよくわかっていないそれぞれの違いを説明していきます。
「ノンカフェイン」や「カフェインゼロ」は、もともとカフェインが入っていないものを指します。
「カフェインレス」や「ローカフェイン」は、カフェインが少量含まれているもののことを指します。
「デカフェ（ディカフェ）」は、元々カフェインが含まれているものから、カフェインを抜いたものを指します。
このようにそれぞれ表現によって少し意味に違いがあります。
2.チョコレートに含まれるカフェインの量
コーヒーやお茶は、コーヒー豆や茶葉そのものにカフェインが含まれていますが、チョコレートの場合は、その原材料であるカカオマスにカフェインが含まれています。
またミルクチョコレート1枚（約50g）に含まれるカフェインは、レギュラーコーヒー1杯（約150ml）の6分の1程度になります。
2-1.コーヒーやお茶などのカフェインの量
私たちが普段、口にする飲み物にはコップ一杯あたりどのくらいのカフェインが入っているのでしょうか。上位３つをまとめてみました。
1位：玉露（約150mg）
2位：コーヒー（約135mg~180mg）
3位：紅茶（約25mg~100mg）
カフェインというイメージがあまり定着していない玉露が1位という結果になりました。
お茶にはタンニンというカフェインをおさえる成分があり、カフェインの効果としてはそこまで強くないことから、カフェインが多く含まれていることがあまり知られていないのではないかと考えられます。
玉露以外の煎茶やウーロン茶などにもカフェインは含まれているので、カフェインが入っていないと思って飲みすぎない方がいいですね。
また、2位のコーヒーのカフェインの量は幅が広く種類によっても変わってきますが、缶コーヒーよりもドリップコーヒーに含まれる量が多いようです。
コーヒーはお仕事中の眠気覚ましなどでよく飲みがちですがこちらも摂り過ぎには注意しましょう。
2-2.ココアとホットチョコレートのカフェインの量
ホットココアは、ココアパウダーや砂糖、濃縮剤から作られています。
カフェイン量は、1杯当たりピュアココアで約10mg含まれていますが、ミルクココアとホットチョコレートは共に微量にしか含まれていないとのことでした。
普段、私たちが口にしているココアはミルクココアなのでカフェインはほとんど入っていませんが、甘い分砂糖などが入っているので飲み過ぎには気をつけましょう。
2-3.ダークチョコレートなどのカフェインの量
チョコレートもカフェイン量ごとにランキングをつけてみました。
1位：カカオ75%チョコレート（約60mg）
2位：ダークチョコレート（約25~40mg）
3位：ミルクチョコレート（約10mg）
4位：ホワイトチョコレート（約2.5mg）
同じチョコレートでも、カカオの量が75%以上のチョコレートとホワイトチョコレートでは、約57.5mgもカフェインの量に差があります。
甘いチョコレートはカフェインが少なく、苦いチョコレートほどカフェインが含まれていると思って食べるとわかりやすいと思います。
3.妊娠中のカフェインの影響は？
妊娠中は、個人差がありますが食欲が増えることが多いですよね。
しかし、胎児への影響や出産に備えて控えたい食べ物や飲み物があり、その1つにカフェインがあります。
3-1.カフェインのリスク
妊娠されている方が、カフェインを摂取すると胎盤を通じて胎児にカフェインが移行します。
代謝機能が未熟な赤ちゃんは身体からカフェインを排出しづらい状態なので、大量に摂取してしまうと、流産や死産のリスクが上がったり、赤ちゃんの発育や発達に影響が出たりするなどの恐れがあります。また、チョコレートは糖分が多く、妊娠糖尿病や口内トラブルの原因になるため食べ過ぎには注意が必要です。
特に妊娠初期はお母さんの身体も気持ちも不安定な時期かと思いますので、もし気になるようでしたらカフェイン量の多いチョコレートは控えましょう。
3-2.カフェインの1日の摂取量
ミルクチョコレートの場合、ダークチョコレートなどに比べるとカフェインの量は少ないですが、糖分や脂肪分の摂り過ぎに注意をしなければいけません。
1日に約25g～38g程度までに抑えておいたほうが安心です。
ちなみに、妊娠中にチョコレートを食べるとよく笑う赤ちゃんが生まれるという実験結果も。チョコレートを食べることによってママのストレスが少なくなり、フェニルエチルアミンという気分の高揚を促すホルモンが分泌され、赤ちゃんに影響を及ぼすためとされています。
食べ過ぎは良くありませんが、適切な量を食べるとこのような良い効果があります。妊娠中は、幸せな気分の一方、色々なことに制限がかかりストレスが溜まりやすい状態でもあるので、ストレスを溜めない程度に自分の身体と相談しながら食べるのも良いのかもしれないですね。
4.子供にはどんな影響があるのか
カフェインを摂取することで不眠や興奮作用がありますが、自分の感情のコントロールが苦手な子供の場合は、より攻撃的になったり、不眠による頭痛や落ち着きがなく不安感に襲われたりと辛い状況が発生しやすくなります。
カフェインを摂取し続けた生活を続けていると、鬱をはじめとした精神疾患のリスクも上がってくるようです。
他にも利尿作用がありますが、大人よりも必要な水分量が多い子供では、脱水症状に陥りがちですので気をつけましょう。
また、身体が小さい子供や赤ちゃんはカフェイン排出にも時間がかかります。子供の味覚は、３歳までに決まると言われているので、それまでにはあまり甘いチョコレートなどは食べない方が良いかもしれませんね。
5.まとめ
お茶やコーヒーなどの飲み物よりもチョコレートに含まれるカフェインの量が少ないことやメリットやリスクなど様々な効果があることがわかりましたね。
カフェインの解毒の排出スピードの個人差が約10倍もあるので、自分の身体と相談しながら食べすぎには気を付けて、健康的な摂取量でチョコレートを楽しんでください。
お菓子と、わたし 編集部
