食物繊維入りのお菓子おすすめ20選｜スーパー・コンビニで買える市販品を厳選！

便秘解消や食べすぎ防止に役立つ食物繊維。毎日しっかり摂りたくても、忙しい日々の中で食事だけで十分な量をとるのは意外と難しいものです。

そんなときに気軽に取り入れられて便利なのが、食物繊維入りのお菓子。スーパーやコンビニで買える市販のおやつなら、時間がないときでもサッと食べられて、無理なく続けられます。

この記事では、おいしさと手軽さの両方を叶えながら、しっかり食物繊維も摂れる市販のお菓子を厳選してご紹介します。便秘にお悩みの方や罪悪感なくおやつを楽しみたい方にもぴったりのラインナップです。

目次

• 食物繊維入りのクッキー・ビスケット系のお菓子6選
• 1.ブルボン｜オーツ麦のクラッカー
• 2.アサヒグループ食品｜クリーム玄米ブラン
• 3.ナリスアップ｜ぐーぴたっ しっとりクッキー
• 4.江崎グリコ｜ビスコ
• 5.江崎グリコ｜毎日果実＜プルーン＆ブルーベリー＞
• 6.江崎グリコ｜おからだから
• 食物繊維入りの栄養系バー・シリアル系のお菓子4選
• 1.UHA味覚糖｜もち麦満腹バー 十六雑穀プラス
• 2.カルビー｜フルグラボール
• 3.ケロッグ｜素材まるごとプロテインバー
• 4.大塚製薬｜SOYJOY
• 食物繊維入りのチョコレート系のお菓子3選
• 1.江崎グリコ｜LIBERA＜ミルク＞
• 2.明治｜チョコレート効果 カカオ72％
• 3.ロッテ｜ゼロ シュガーフリーチョコレート
• 食物繊維入りの自然素材系のお菓子7選
• 1.クラシエ｜甘栗むいちゃいました
• 2.壮関｜栃木県産紅はるか干し芋
• 3.壮関｜だいずチップのり塩味
• 4.モントワール｜ASITAMO じっくり炊いたおやつこんにゃく
• 5.モントワール｜JAそお鹿児島 芋かりんとう
• 6.カモ井食品｜素材そのまま ごぼうチップス
• 7.カルビー｜miino そら豆 しお味
• 食物繊維入りのお菓子がおすすめの理由
• 忙しくても手軽に腸活できる
• スーパーやコンビニで買える
• 罪悪感なく食べられる
• 食物繊維入りのお菓子の選び方
• 腸活目的なら食物繊維が3g以上含まれるお菓子を選ぶ
• 小腹を満たすには噛みごたえのあるお菓子を選ぶ
• 砂糖・脂質とのバランスもチェックする
• 食物繊維をお菓子で摂るときの注意点
• 食べすぎに注意する
• 水分と一緒に摂る
• 偏りすぎないようにする
• 体質に合わない場合は無理に食べない
• まとめ｜食物繊維入りのお菓子で手軽に腸活しよう

食物繊維入りのクッキー・ビスケット系のお菓子6選

ザクザク食感や素朴な甘さが楽しめるクッキー・ビスケット系は、食物繊維をおいしく取り入れたいときにぴったり。

ここでは、満足感がありながら罪悪感なく食べられる食物繊維入りのクッキーやビスケット系のお菓子をご紹介します。

1.ブルボン｜オーツ麦のクラッカー

オーツ麦粉とオーツミルクを使用した、素朴な味わいのクラッカー。噛むほどに広がる穀物の風味とほどよい塩味で、おやつにも軽食にも使えるお菓子です。

1袋に食物繊維1.2g配合で手軽に栄養摂取でき、罪悪感なく楽しめます。

2.アサヒグループ食品｜クリーム玄米ブラン

玄米を使ったブラン生地にクリームをサンドした人気のお菓子。ザクザク食感とやさしい甘さで満足感があり、食物繊維が手軽に摂れるのが魅力です。

常温保存可能で携帯しやすく、仕事中や通勤中の間食にもぴったり。腸活や小腹満たしにおすすめのおやつです。

3.ナリスアップ｜ぐーぴたっ しっとりクッキー

ダイエット中のおやつとして人気のしっとりクッキー。水分と一緒に摂るとお腹の中でふくらみ、満腹感を得られます。

食物繊維のほか、たんぱく質・カルシウム・鉄など栄養が豊富に入っているため、健康を考えながら甘いものを楽しみたい方におすすめのお菓子です。

4.江崎グリコ｜ビスコ

クリームサンドビスケットの定番「ビスコ」。食物繊維と乳酸菌を一緒に摂れる腸活にぴったりのお菓子です。

素朴でやさしい甘さは子どもから大人まで人気で、スーパーやコンビニで手に入りやすいのも◎。

5.江崎グリコ｜毎日果実＜プルーン＆ブルーベリー＞

たっぷりのドライフルーツをパン生地でサンドしたお菓子。ドライフルーツの自然な甘さがあり、噛むたびに素材の風味が広がります。

食物繊維やビタミンなどの栄養も摂取でき、忙しい日の軽食や小腹満たしにも便利です。

6.江崎グリコ｜おからだから

おからをベースにしたヘルシーなしっとりケーキ。しっとり食感とやさしい甘さで満足感が高く、食物繊維やビタミンもしっかり摂れます。

ダイエット中のおやつとしても人気のシリーズです。

食物繊維入りの栄養系バー・シリアル系のお菓子4選

忙しいときでも手軽に栄養と食物繊維を摂りたい方にぴったりなのが、栄養系バーやシリアル系お菓子。

ここでは、スーパーやコンビニで手軽に買える栄養系バー・シリアル系のお菓子をご紹介します。

1.UHA味覚糖｜もち麦満腹バー 十六雑穀プラス

もち麦と十六雑穀を使用したバータイプのおやつ。噛みごたえがあり満腹感が高いので、間食や食べすぎ防止にぴったりです。

1本あたり80kcalで食物繊維2.8g入り。常温保存できるので非常食にもおすすめです。

2.カルビー｜フルグラボール

フルグラをひと口サイズに丸めたフルグラボール。ザクザク食感とフルーツの甘みが楽しめ、食物繊維やビタミンも豊富です。

持ち運びしやすく、オフィスや外出先での間食にも便利なお菓子です。

3.ケロッグ｜素材まるごとプロテインバー

フルーツやナッツをぎゅっと詰めたプロテインバー。食物繊維だけでなくたんぱく質も摂れるため、朝食や運動後の栄養補給にもぴったり。

噛みごたえがあり、満足感を得ながら健康的におやつを楽しめます。

4.大塚製薬｜SOYJOY

食物繊維やたんぱく質を手軽に摂取できる大豆を使った栄養バー。フルーツやナッツの自然な甘さで食べやすく腹持ちも良いので、腸活や小腹満たしにおすすめです。

スーパーやコンビニで手軽に手に入り、外出先や仕事の合間にもぴったり。

食物繊維入りのチョコレート系のお菓子3選

甘いものを楽しみながら食物繊維を摂りたい方におすすめなのが、チョコレート系のお菓子。チョコレートにはカカオ由来の食物繊維が含まれているので、腸内環境を整えたい方から人気です。

ここでは、食物繊維が多く含まれたチョコレート系のお菓子をご紹介します。

1.江崎グリコ｜LIBERA＜ミルク＞

脂肪や糖の吸収を抑える難消化性デキストリンを配合した機能性チョコレート。チョコレートのまろやかなミルク感がありながら、食物繊維を手軽に取り入れられるのが魅力です。

仕事中のちょっとした休憩にもぴったりで、罪悪感なく甘いものを楽しめます。

2.明治｜チョコレート効果 カカオ72％

ポリフェノールが豊富な高カカオチョコレート。甘さ控えめでカカオの香りがしっかり楽しめ、カカオ由来の食物繊維も摂れるのが特徴です。

仕事や勉強の合間に少しずつ食べられる個包装タイプで、健康を意識したい方におすすめ。

3.ロッテ｜ゼロ シュガーフリーチョコレート

砂糖ゼロでもしっかり甘さを感じられる、人気のシュガーフリーチョコ。糖質が気になる方でも楽しめるうえ、食物繊維も含まれるので甘いものを我慢したくない日の間食にぴったりです。

カバンに入れておきやすいサイズ感もうれしいポイント。

食物繊維入りの自然素材系のお菓子7選

自然素材を活かしたお菓子は、添加物を控えたい方や、食物繊維をなるべくナチュラルに摂りたい方にぴったり。豆・芋・ごぼうなど、素材そのままの味わいを楽しみつつ、腸活できるおすすめお菓子を集めました。

1.クラシエ｜甘栗むいちゃいました

そのまま食べられるむき栗おやつ。栗本来の自然な甘さとホクホク感を楽しめます。栗に含まれる食物繊維も摂取でき、罪悪感なく甘いものが食べたいときにぴったりです。

2.壮関｜栃木県産紅はるか干し芋

栃木県産のさつまいも「紅はるか」を使った干し芋。しっとり・もっちり食感で、自然な甘みとともに食物繊維が摂れる素朴なおやつ。

甘いスイーツを控えたいときの代わりにもおすすめです。

3.壮関｜だいずチップのり塩味

添加物不使用・ノンフライで仕上げたヘルシーな大豆チップス。パリッとした軽い食感と、のり塩のうまみでおつまみ感覚でも楽しめます。

食物繊維はたっぷり4.4g含まれ、たんぱく質も豊富なので、おいしく栄養補給ができます。

4.モントワール｜ASITAMO じっくり炊いたおやつこんにゃく

こんにゃくを使ったヘルシーおやつ。噛みごたえのある食感で満足感があり、低カロリーながら食物繊維もしっかり含まれています。

糖質や脂質を控えたい人、おやつで罪悪感を減らしたい人におすすめです。

5.モントワール｜JAそお鹿児島 芋かりんとう

鹿児島産のさつまいも「黄金千貫」を使った芋けんぴ。カリッとした食感と、自然な芋の甘みを楽しめます。

さつまいも・油・砂糖のみで仕上げ、食物繊維も摂れる体にやさしいお菓子です。

6.カモ井食品｜素材そのまま ごぼうチップス

ごぼうの素材感をそのまま活かしたごぼうチップス。香ばしいごぼうの風味とザクザク食感が特徴で、根菜由来の食物繊維を手軽に摂取できます。

スナック感覚で野菜を摂りたい人や、塩味のおやつが好きな人におすすめです。

7.カルビー｜miino そら豆 しお味

そら豆をそのままカリッと揚げたシンプルなお菓子。

豆の自然な旨みと食物繊維がしっかり詰まっており、軽い塩味で食べやすいのが魅力です。おやつにもおつまみにも◎。

食物繊維入りのお菓子がおすすめの理由

出典：写真AC

食物繊維には、腸内環境を整えたり、満腹感を得やすくしたりと、健康や美容にうれしい効果がたくさんあります。ここでは食物繊維入りのお菓子の魅力をご紹介します。

忙しくても手軽に腸活できる

腸内環境を整えるためにしっかり摂りたい食物繊維。とはいえ、忙しい日々の中で食事管理による腸活を始めるのはなかなか難しいものです。

便秘が気になるときや手軽に腸活したいときに、お菓子ならすぐに取り入れられます。移動中やちょっとした休憩時間にもサッと食べられるため、続けやすいのも魅力です。

スーパーやコンビニで買える

食物繊維入りのお菓子は、多くのメーカーから販売されており、コンビニやスーパーなど身近なお店で手軽に購入できます。

さらに、常温保存できる商品が多いので、オフィスの引き出しや自宅にストックしておける便利さもポイントです。

罪悪感なく食べられる

「太りそう」「健康によくなさそう」というイメージのあるお菓子ですが、食物繊維入りのお菓子なら、余分なカロリーを抑えつつ満足感が得られるものが多く、罪悪感なく楽しめます。

また、食物繊維が多いとお腹にたまりやすく、甘いものを食べたい気持ちを落ち着かせてくれる効果も。間食とうまく付き合いたい方にもぴったりです。

食物繊維入りのお菓子の選び方

出典：写真AC

食物繊維を含むお菓子は種類が多く、どれを選ぶべきか迷ってしまうこともありますよね。

目的やライフスタイルに合わせて選ぶことで、無理なく腸活や栄養補給が続けやすくなります。以下のポイントを参考にしてみてください。

腸活目的なら食物繊維が3g以上含まれるお菓子を選ぶ

腸内環境を整えるには、成人男性で1日22g以上、成人女性で18g以上の食物繊維が必要といわれています。

間食で補う場合は、1食あたり3g以上含まれているものを選ぶと、不足しがちな食物繊維を効率よく摂れます。購入する際は、袋の裏の栄養成分表示をチェックしてみましょう。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2025年版)」

小腹を満たすには噛みごたえのあるお菓子を選ぶ

穀物や芋系など噛みごたえがあるお菓子は、少量でも満足感が高いのがメリット。食べすぎ防止にもつながりやすいため、ダイエット中の人にもおすすめです。

砂糖・脂質とのバランスもチェックする

食物繊維が入っていても糖質や脂質が高いことがあります。気になる場合は「糖質オフ」「砂糖不使用」などのものを選ぶと罪悪感なく続けられます。

食物繊維をお菓子で摂るときの注意点

出典：写真AC

手軽に食物繊維を取り入れられるお菓子ですが、健康的に続けるためにはいくつか意識しておきたいポイントがあります。上手に取り入れて、腸活や間食をもっと快適にしましょう。

食べすぎに注意する

食物繊維入りとはいえ、糖質や脂質が含まれているものも多いため、食べすぎればカロリーオーバーにつながることも。1回の量を決めたり、小分けタイプを選んだりして食べすぎを防ぎましょう。

水分と一緒に摂る

食物繊維は水分を含むことで働きやすくなるため、お菓子を食べる際も水やお茶と一緒に摂るのがおすすめ。特に不足しがちな不溶性食物繊維は、水分とセットで摂ることでスムーズな排便にもつながります。

偏りすぎないようにする

お菓子だけで食物繊維を摂ろうとすると、栄養が偏ってしまう可能性があります。野菜・海藻・豆類など、普段の食事でもバランスよく食物繊維を取り入れることが大切です。

体質に合わない場合は無理に食べない

食物繊維を一度に多く摂ると、体質や腸の状態によってはお腹が張ったり、ガスが溜まりやすくなることもあります。違和感があるときは量を調整し、自分のペースで続けることが大切です。

まとめ｜食物繊維入りのお菓子で手軽に腸活しよう

出典：写真AC

食物繊維入りのお菓子は、忙しい日でも手軽に腸活ができる心強いアイテム。スーパーやコンビニで気軽に購入でき、常温でストックしておける便利さも魅力です。

クッキーやビスケット、栄養バー、チョコレート、自然素材系など種類も豊富なので、目的や好みに合わせて選べば無理なく続けられます。ぜひ、自分のライフスタイルに合う食物繊維入りお菓子を見つけて、日々の腸活や小腹満たしに上手に取り入れてみてください。