2019.10.17
お菓子で手軽に始められるロカボ生活！！
みなさん「ロカボ」という言葉を知っていますか？？
最近食品関連でロカボマークのついた商品が増えており、レストラン等でもロカボメニューが提供されています。
今回はそんなロカボについて、詳しくお伝えしていきます。
目次
1.ロカボについて
1-1 ロカボとは
ロカボとは、適正な糖質摂取を心がけて健康を目指すことです。
「おいしく楽しく適正糖質」をモットーとしており、適正な糖質を日々摂ることで血糖値の上昇を抑えたり、ダイエット効果が期待できます。
ロカボは北里病院研究所 糖尿病センター長である山田悟さんが提唱しています。山田悟さんは2013年11月にロカボの考え方を普及させるため、一般社団法人食・楽・健康協会を立ち上げ活動されています。
出典：ロカボ 公式サイト
1-2 糖質のはたらき
人間のエネルギーを生み出す三大栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質です。三大要素の1つである炭水化物は食物繊維と糖質で構成されています。
糖質はエネルギーを生み出すための必要な栄養素の１つなのです。
エネルギーは様々な栄養素によって作り出すことが可能ですが、平常時におけるエネルギー源となるのは脂質と糖質です。
糖質のほとんどは、体内に入ると消化器官でブドウ糖へと分解され、全身の細胞で使用されます。ブドウ糖は、脳を動かしたり、赤血球が全身の細胞に酸素を送るエネルギー源になったりと重要な働きを担っています。
ただし、重要なエネルギー源ではありますが、摂取量がエネルギー消費を上回り余ってしまうと脂肪組織のみならず肝臓・筋肉といった脂肪組織以外の臓器においても中性脂肪になって蓄えられてしまうという特性があります。
糖質を摂取しすぎてしまうと、脂肪細胞に中性脂肪が大量に蓄えられ肥満になる可能性が高くなります。また、ブドウ糖がたんぱく質と結合して糖化すると、たんぱく質の機能が損なわれるなどして、肌や骨の老化が促進されるとの説があり、いくつかの試験で支持されています。
さらには糖尿病や動脈硬化の発症や進行、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすリスクがあがると言われています。
このほかにも、免疫力の低下や認知症、歯周病、感染症、骨粗しょう症などの誘因になると言われています。
1-3 ロカボの提唱する適正糖質量とは
食・楽・健康協会は、1食で摂取する糖質量を20～40g、デザートは10ｇ以下に抑えて1日の摂取量を70ｇ～130ｇにする適正糖質を提唱しています。
現状一般的な日本人の食生活では、1日に300gくらいの糖質を摂取しています。 なので、普段の食生活から糖質量を半分以下に抑えることになります。
糖質はおにぎり2個と野菜ジュースだけで約100gほどの糖質になるので、糖質の少ない食材を食べることが重要になりますね。
ロカボ公式サイトより引用
1-4 ロカボのモットー
「楽しく続けたくなる」がロカボのモットーです。
他のダイエットでは食事を抜く等のきついダイエットもあり、長続きはしなくてリバウンドすることもありますよね。
今までのカロリー制限ダイエットでは、「どれを食べてもいい、でも食べる量を減らしなさい」という考え方でした。
しかし、ロカボでは「どれを食べてもいい、でも工夫をしなさい」と考えるのです。
糖質の多いご飯は半膳にする、お肉・お魚等おかずをたくさん食べる、甘みは低糖質甘味料を使用する等の工夫が糖質を無理なく減らす工夫になります。
ロカボは糖質を取ってはいけないのではなく、適正な量に抑えていくだけなので、無理なく日常生活に取り入れられることが基本です。
ロカボ公式サイトより引用
２．糖質の多い食材・少ない食材
では糖質を1日70ｇ-130ｇに抑えていくにはどのような工夫が必要になっていくのでしょうか。
糖質が多い食材と糖質が少ない糖質をまとめたものがあります。
下の表を見ると、お米・パン・麺類等主食になるものは糖質が多く含まれていることがわかります。
ご飯は100ｇに糖質が36.8ｇ、パスタは100ｇに69.5ｇ、食パン6枚きりの1枚は26.6ｇの糖質が含まれています。ごはんやパスタを多く摂取してしまうとすぐに1日の糖質量に達してしまいますね。
主食を取る際には、普段より量を少なくするか、糖質オフ麺や蒟蒻米に変更して糖質を抑える工夫が必要になりそうですね。
野菜は基本糖質が少ないのが多いですが、じゃがいも等の芋類やとうもろこしなどは糖質が多く含まれているので、注意が必要ですね。肉や魚も糖質が少ないので、野菜・肉・魚を使用したおかずを多く取って満腹感を得るのがよさそうですね。
メディカルフードサービスより引用
３．ロカボ商品
3-1 ロカボマークとは
出典：ロカボ公式サイト
ロカボマークは食・楽・健康協会が「おいしく楽しく適正糖質＝ロカボ」を更に普及させていくために作成されたマークです。
食・楽・健康協会に加入しているメーカーで、1食あたり糖質20ｇ～40ｇ（デザートは10ｇ）の食事を構成するのに適切な商品であると食・楽・健康協会が認定した商品につけられています。
最近では飲食店、スーパー等でロカボマークのついた商品を見かけることができます。
ではどのような商品がロカボマークのついた商品になっているのでしょうか。
ロカボマークのついた商品をご紹介します。
3-2 飲食店・コンビニのロカボマーク商品
つるとんたん
芸能人からも名前が挙がるうどん屋さんの「つるとんたん」ですが、ロカボマークの付いた商品を出しています。
「つるとんたんロカボうどん」という商品です。なんと、糖質が従来のうどんの40％に抑えられています。
研究に試行錯誤を重ね、小麦粉の使用を極力抑えた製法を使用。ビタミンやミネラルなど栄養を豊富に含む小麦胚芽や、小麦のふすま、油脂などを使うことにより、 従来のうどんの小麦の香りや風味を損なわないながら、従来のうどんから糖質を35.8ｇ（60%）減らすことに成功しています。
糖質カット麺は食感が通常のものと違うとがっかりされた方もいると思うので、食感、風味が損なわれてないととても食べやすいですよね。
「つるとんたんロカボうどん」は全12店舗で提供しており、+180円で通常のうどんからロカボうどんに変更が可能です。
飲み会の締めでうどんを食べに行かれる方、糖質は気にしているけれどうどんを食べたい方はぜひお試しください。
出典：つるとんたんHP
ローソン
全国に約14,500店舗あるローソンでもロカボマークの商品を展開しています。
ローソンのPB(プライベートブランド)商品でロカボ基準該当商品の表面パッケージにロカボマークが入っています。
パン系ではブランパン、揚げ物系ではからあげクン、サラダ系ではサラダチキン、お菓子系では素焼きアーモンドなど多くの商品に入っているので、ローソンで昼飯などを買われる方はぜひ商品をよく見てみてください。
出典：ローソンHP
3-3 ロカボマークのついたお菓子
ASHITAMOさくさくオクラ梅かつお（モントワール）
おくらのチップを紀州産の梅と枕崎産のかつお節で味付けした商品。
サクサクと軽い食感ながら、後からねばりも感じられます。
糖質５０％オフ＆食物繊維入り 豆乳ドーナツ（シルビア）
ドーナツというとカロリーが高い、糖質が多いイメージがありますが、この商品は糖質を通常ドーナツから50％オフし、食物繊維も摂れる健康志向の商品です。 小麦粉だけではなく大豆粉等を使用することで糖質を抑えたドーナツに仕上がっています。
ロカボアーモンドチョコ カカオ７０（正栄デリシィ）
香ばしいアーモンドにカカオ分70%のハイカカオチョコをかけた商品。ほんのり甘く深みのある味わいになっています。カカオポリフェノール、食物繊維、ビタミンＥを摂ることができます。
1日分ごとに個包装になっており、1週間分（7日分）が入っている商品です。
いかがでしたでしょうか。 少しだけロカボ商品を紹介しましたが、まだまだロカボ商品はあるので、気になる方はスーパー等でロカボマークに注目して商品を見てみてください。
nami
無趣味なので、お菓子と飲み物で楽しむ、ちょっとした時間に癒される日々です。お菓子で幸せを感じる時間を広めていきたいです！
